Vegane Ernährung ist in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden. Mit zunehmender Bekanntheit steigerten sich allerdings auch die kritischen Stimmen. Ist es nun gesund oder nicht? Fakt ist: eine vegane Ernährung kann, muss aber nicht für eine gesunde Lebensweise sprechen. Denn auch hier gibt es besondere Regeln, die man dabei einhalten sollte.

Was bedeutet es, gesund und gleichzeitig vegan zu essen?

Veganer essen und nutzen nichts, was von einem Tier abstammt. Dazu gehört der Verzicht auf Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch, Honig und auch Textilien aus Tierhaut oder –fell. Auch Kosmetik, die tierische Bestandteile aufweist oder durch Tierversuche hergestellt wurde, ist für Veganer tabu. Für eine gesunde vegane Ernährung gibt es daher bestimmte Regeln, die es zu beachten gilt.

Wer darauf nicht achtet, läuft Gefahr, einen Mangel an wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen zu erleiden. Vitamin B12-Mangel ist zum Beispiel keine Seltenheit bei Veganern. Vitamin B12 ist vorwiegend in tierischen Produkten enthalten, welche Veganern durch ihre nicht-tierische Ernährung fehlen. Das Vitamin ist lebensnotwendig und an vielen Stoffwechsel- und Zellteilungsvorgängen im Körper beteiligt. Für Veganer bieten aber unter anderem Pilze, Algen, Wildpflanzen, Schwarztee, Weizen- und Gerstengras, bestimmtes Wurzelgemüse und fermentierte Sojaprodukte genügend Vitamin B12. Oft ist die Einnahme eines zusätzlichen Vitamin B12-Präparates ratsam, um die notwendige Vitamin-Zufuhr zu erhalten. Proteine können über Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Sojaprodukte und Ölsamen zu sich genommen werden. Vitamin D finden Veganer in bestimmten Speisepilzen wie Pfifferlingen und Champignons sowie in mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln.

Calcium ist in grünem Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten enthalten. Eisen findet man ebenfalls in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide-Produkten sowie in Gemüse und Beeren. Jod finden Veganer in fluoridiertem und jodiertem Salz und Lebensmittel mit diesem Salz und in Meeresalgen. Zink ist in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Ölsamen enthalten. Selen findet sich überwiegend in Pilzen, Hülsenfrüchten, Kohl, Zwiebelgemüse, Paranüssen und Spargel wieder. Wichtig ist, dass sich Veganer mit allen lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgen und auf entsprechende Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung

Durch eine vegane Ernährung wird der eigene Einfluss auf leidende Tiere vermindert, was dem Grundgedanken von Veganern entspricht. Kann eine vegane Ernährung trotzdessen Einfluss auf die Gesundheit haben? In verschiedenen Studien konnte aufgedeckt werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Getreideprodukten einige Krankheitsrisiken senken kann. Das gilt vor allem für Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wer viel Fleisch, vor allem rotes Fleisch, isst, hat laut den Studien ein erhöhtes Risiko an Krebs zu erkranken. Durch den Verzicht auf Fleisch können Veganer für sich dieses Risiko senken.  Zudem geht mit dem veganen Lebensstil oft auch eine andere Lebensweise einher, wie geringer Alkoholkonsum, Nichtrauchen und mehr körperliche Bewegung. Veganer berichten oft davon, sich ausdauernder, gesünder, ausgeruhter und energiegeladener zu fühlen. Durch den Verzicht auf Fleisch ist der Körper nicht mehr so viel mit dem Verdauen beschäftigt, was wiederum weniger müde und träge macht. Zudem können Veganer mehr essen, da vegane Lebensmittel in der Regel weniger Kalorien haben als Fleisch und Co. Pflanzliche Lebensmittel sind kalorien- und fettarm und machen dennoch satt.

Vegan werden – ein Fazit

Wer seine Ernährung auf vegan umstellen möchte, sollte sich vorher genau informieren, welche Nähr- und Mineralstoffe der Körper braucht und welche Lebensmittel diesen Bedarf abdecken, die nicht tierischen Ursprungs sind. Andernfalls gibt es Nahrungsergänzungsmittel und Präparate, die bestimmten Mängeln, wie dem Vitamin B12-Mangel, vorbeugen können. Sowohl bei einer veganen, als auch nicht-veganen Ernährung ist Ausgewogenheit das A und O. Wer sich mit den Grundgedanken der veganen Ernährung identifizieren kann, hat allerlei Möglichkeiten seine neue Ernährungsweise auszuprobieren. Wichtig ist: schmecken lassen!